Alimentazione e Allenamento: rinforzare le difese immunitarie

Il sistema immunitario è il nostro scudo contro le malattie e può essere rafforzato grazie a scelte e abitudini alimentari corrette. Anche lo sport, se praticato con l’intensità adeguata e i tempi di recupero sufficienti e ben distribuiti può migliorare le nostre difese immunitarie.

Seguire una corretta alimentazione durante tutto l’anno è estremamente importante per rendere efficiente il nostro sistema immunitario. Generalmente la qualità delle abitudini alimentari durante i mesi più freddi peggiora sia a causa delle numerose festività che ci “costringono” a non mancare a pranzi in famiglia e cene tra amici, sia perché c’è una ricerca maggiore di alimenti calorici e ad alto contenuto lipidico a causa dell’abbassamento delle temperature.

Alimentazione Quotidiana

L’assunzione di energia sembrerebbe avere un’influenza importante e soprattutto positiva sull’attività immunitaria: non a caso, le persone “sotto-alimentate” hanno un maggiore rischio di infezioni. È molto importante, quindi, stare alla larga dalle diete drastiche e sbilanciate che hanno come effetto indesiderato anche quello di ridurre le difese dell’organismo.

Parallelamente, anche l’assunzione di energia eccessiva e un alto contenuto di grassi (specialmente acidi grassi saturi)possono compromettere la capacità del sistema immunitario di affrontare e contrastare le infezioni. L’obesità, infatti, è legata a un aumento del tasso di malattie. Inoltre, chi è obeso ha maggiori probabilità di sviluppare patologie coronariche, collegate ad alterazioni della funzione immunitaria.

L’origine del tipo di grasso che assumiamo regolarmente con la dieta è importante. Infatti, includere nell’alimentazionepesce azzurro, noci, eolio extra vergine di oliva, dal momento che il nostro organismo ha bisogno del giusto equilibrio di acidi grassi differenti. È rilevante anche il consumo regolare di prodotti lattiero – caseari fermentati come yogurt ekefir, perché possono favorire una colonizzazione batterica ottimale aumentando le difese immunitarie intestinali.

La chiave per assicurare un’assunzione sufficiente di tutti i nutrienti richiesti per un sistema immunitario efficiente è quella di seguire una dieta quotidiana di elevato valore qualitativo, con una gran quantità di alimenti naturali non trattati industrialmente e non raffinati, preferendo frutta, verdura e cereali integrali. Sarà necessario ridurre il più possibile l’assunzione di alimenti “bianchi” (es: zucchero, farine bianche, dolci, alcool), junk-food e alimenti confezionati e processati che sono generalmente poveri dal punto di vista nutrizionale e favoriscono uno stato infiammatorio nell’organismo.

Alimentazione Sportiva

Anche ciò che assumiamo prima, durante e dopo l’allenamento influenza l’efficienza del nostro sistema immunitario. Secondo alcuni studi scientifici pare che una assunzione insufficiente di carboidrati può aumentare i livelli dell’ormone dello stress (cortisolo) e può abbassare il sistema immunitario. Infatti, se le sorte energetiche di glicogeno sono basse, l’esercizio fisico promuove il meccanismo di catabolismo dove i tessuti dell’organismo vengono utilizzati al fine di produrre energia. Questo avviene soprattutto nei soggetti magri che non hanno grandi scorte lipidiche da poter utilizzare a scopo energetico e vanno incontro a catabolismo dei tessuti magri come, per esempio, il tessuto muscolare. Il catabolismo è associato ad elevati livelli di cortisolo e adrenalina che possono deprimere il sistema immunitario. Quindi, se tendi ad ammalarti facilmente nei mesi freddi, dovrai valutare se l’assunzione di carboidrati, lipidi e proteine della dieta quotidiana è adatta all’intensità, alla frequenza e alla tipologia dell’allenamento.

L’importanza di uno stile di vita sano

Oltre a sane e varie abitudini alimentari, lo stile di vita condotto gioca un ruolo significativo nel proteggere e rafforzare il sistema immunitario. Ecco perché, oltre a seguire una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali e a basso contenuto di grassi saturi,è importante anche non fumare (o smettere di farlo), fare attività fisica regolare, controllare la pressione sanguigna ed effettuare analisi di routine, dormire il tempo giusto (né troppo poco né tanto). Questo vale per gli atleti d’élite come per gli atleti amatoriali e per gli stessi allenatori e dirigenti sportivi.

Dott.ssa Cleonice Renzetti, Biologo Nutrizionista

Cell: 333 9103642 – Email: cleonicerenzetti@gmail.com

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